남자 가슴 근육 키우려면 벤치 프레스 1가지면 충분합니다. 대흉, 소흉근, 상완 삼두근, 전면 삼각근, 복근, 등근육, 하체 등 거의 전신의 근육이 개입하는 효과적인 운동이죠.
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남자 가슴 근육 키우는 벤치프레스란?
벤치프레스는 말 그대로 영어단어 bench(긴 의자)+ press(지속적인 힘으로 무언가를 누르는 상태)의 합성어로 긴 의자에 누워 바벨을 위로 밀어 올리는 동작입니다.
서론에서 말했듯이 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 중 한 가지 운동으로서 가슴, 어깨, 등, 복근 등 상체의 전반적인 모든 근육이 다 개입을 하는 최고의 운동입니다.
남자 가슴 근육 키우는 부상방지 벤치프레스 전 스트레칭
다리 굵어지는 법 글에서 포스팅했던 것처럼 어느 부위 운동을 하는지 상관없이 운동 전 스트레칭은 필수입니다
왜냐하면 근육의 정상적인 길이를 확보하여 관절의 정상적인 움직임을 만들어내고 몸에 열을 내어 관절에 워밍업을 해줄 수 있는 훌륭한 사전작업이기 때문입니다.
어깨
첫 번째는 어깨입니다. 어깨는 모든 상체운동, 심지어 스쿼트, 데드리프트 같은 하체가 많이 개입이 되는 운동을 할 때도 올바른 자세가 만들어지기 위해 스트레칭을 통해 어깨의 유연성을 확보하는 것은 필수입니다.
가슴
두 번째는 가슴근육인데요 왜냐하면 바벨을 들고 가슴 쪽으로 내리는 이완시 충분히 가슴근육이 늘어나 있어야 올바른 가동범위가 만들어지고, 최대의 가동범위로 운동의 효과를 높일 수가 있습니다.
뭉쳐져 있는 가슴근육으로 벤치프레스자세를 억지로 만들다 보면 어깨나 팔꿈치가 과사용되어 부상의 위험이 있습니다.
흉추
흉추란 척추의 일부로 가슴의 뒤쪽에 있는 척추 주변 부위를 말합니다. 흉추를 스트레칭해야 하는 이유는 벤치프레스를 할 때 날개뼈를 모아 벤치에 눕게 됩니다.
이때 흉추가 유연해야 가슴이 들려진 상태가 자연스럽게 나오기 위해서는 흉추를 스트레칭하는 것이 필수입니다. 이 스트레칭은 거의 모든 운동을 할 때 해주어야 합니다.
예를 들면 벤치프레스를 할 때는 가슴을 들어 올리는 동작을 할 때 중요하고, 스쿼트, 데드리프트를 할 때도 마찬가지로 가슴을 들어 올려 척추중립을 해야 하는데요 이때 흉추의 가동성이 확보되지 않으면 척추의 중립상태를 만들기가 어렵습니다.
벤치프레스 하는 방법
바벨의 넓이 찾는 법
벤치프레스를 하는 방법은 생각보다 간단합니다. 먼저 바벨을 어깨너비로 잡아보시고, 끝까지 내려보세요.
그때 전완(손목부터 팔꿈치까지 이어진 부위)이 팔꿈치와 각도가 90도 ‘ㄴ’자가 되거나 안쪽으로 살짝 들어가면 그것이 수행자의 신체조건에 맞는 바벨을 잡을 위치입니다.
만약 전완이 수직이 되지 않으면 더 넓게 잡거나 좁게 잡아서 내렸을 때 팔꿈치가 ‘ㄴ’자 지면과수직이 되는 위치를 찾아주세요.
바벨을 잡는 방법
대부분의 오버헤드프레스, 벤치프레스 같은 대부분의 프레스류 운동을 할 때 우리는 손목의 부상을 조심해야 하는데요, 그러기 위해서는 손바닥을 봤을 때 손목의 바로 윗부분의 딱딱한 부분에서 손날 쪽에 바벨을 대주어야 합니다.
그렇게 했을 때 전완근의 두 개의 뼈인 요골과 척골에 무게가 제대로 전달되어 힘을 쓰기에 유리하고 손목이 안전해지고 강하게 바벨을 밀 수 있는 자세가 만들어지는 것입니다.
- 그 자세를 만들기 위해서는 바벨에 손을 대고 11자로 되어 있는 상태에서 엄지를 안쪽으로 기울여 “ㅅ”자를 만들어주세요.
2. 그다음은 앞서 말한 손목의 바로 윗 딱딱한 부분에서 손날 쪽에 바벨을 대고, 손가락으로 바벨을 움켜쥔 후 어깨를 바깥쪽으로 회전 시켜 손바닥을 원래의 모양대로 11자를 만들어주시면 됩니다.
셋업자세
1. 발바닥으로 지면을 밀고 엉덩이에 힘을 준채 등을 허리 쪽으로 조여 벤치에 안정적으로 상체를 고정시켜 주세요.
2. 그 상태로 바벨을 위에서 말한 것처럼 ‘ㅅ’자로 만들어서 잡았다가 어깨를 바깥으로 돌려 바벨을 잡아주세요(손목이 너무 꺾이지 않도록 주의해주세요)
올리고 내릴 때 주의사항은 가슴이 들려져 있는 상태에서 엉덩이, 배, 발바닥에 힘을 유지해야 합니다.
정리
오늘은 남자 가슴 근육을 키우는 좋은 운동인 벤치프레스 효과 및 방법에 대해 포스팅을 해보았습니다. 벤치프레스는 가슴, 어깨, 등, 복근 등 상체의 전반적인 근육이 다 쓰이는 아주 효율이 좋은 운동입니다.
벤치프레스를 하기 전에는 어깨, 가슴, 흉추의 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.