어깨 넓어지는 법 궁금하지 않으신가요? 바로 오버헤드프레스를 하시는 것인데요, 어깨 운동 중 가장 많은 중량을 다룰 수 있어 빠르게 어케 근육을 키울 수 있습니다.
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오버헤드프레스란
밀리터리프레스라고도 불리며 여러 관절이 이용되는 복합관절운동 중 하나로써 어깨, 윗가슴, 팔 뒤쪽 근육인 삼두근, 상부승모근, 전거근(갈비뼈 근처에 위치해 날개뼈를 잡아주는 근육), 코어근육등 많은 근육이 개입되는 최고의 어깨운동이라고 말할 수 있습니다
그래서 오버헤드프레스가 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 와 더불어 4대 운동이라고 불리는 것입니다.
부상방지 오버헤드프레스 전 스트레칭
오버헤드프레스 전 스트레칭을 알아볼 것인데요 그 전에 운동 전 스트레칭은 부상방지와 운동 시 올바른 동작을 만들어내기 위해 필수입니다. 스트레칭 또한 운동의 일부로 생각을 해주셔야 합니다.
어깨
어깨가 주동근으로 사용되는 오버헤드프레스에서 어깨근육을 스트레칭하는 것은 당연한 일입니다.
어깨근육은 부상을 당하기 쉬운 근육으로서 모든 상체운동 및 심지어 스쿼트 같은 하체운동 시에도 올바른 자세를 만들어내기 위해 유연성이 필요합니다.
가슴근육
가슴근육이 타이트하면 흔히 체스트업(가슴을 들어주며 대부분의 운동의 효율을 높여줌)이라고 말하는 동작을 만들어내기가 어렵습니다.
오버헤드프레스동작 수행 시 체스트업이 되어 있어야 하기 때문에 가슴근육의 스트레칭이 필요합니다.
흉추
흉추의 가동성은 스쿼트, 데드리프트시 척추중립뿐만 아니라 오버헤드프레스, 벤치프레스 같은 운동 시 체스트업의 자세를 만드는데 도움을 주기 때문에 거의 모든 운동 전 필수 스트레칭이라고 말할 수 있겠습니다.
어깨 넓어지는 법 오버헤드프레스 하는법
바벨을 잡는 너비
먼저 바벨을 잡는 너비를 알아야겠죠. 먼저 어깨너비로 잡아보시고, 체스트업(가슴 중간을 연다는 느낌으로 명치를 위로 들어줌) 후 바벨을 들고 쇄골 까지
그때 손목부터 팔꿈치까지 이어지는 전완이라는 부위와 팔꿈치가 90도 즉 ‘ㄴ’자가 되거나, 안쪽으로 향해지면 적당한 너비입니다.
만약 팔꿈치의 각도가 ‘ㄴ’ 자의 각도보다 좁으면 더 넓게, 팔꿈치의 각도가 넓으면 더 좁게 잡으셔서 조정을 하시면 됩니다.
바벨을 잡는 너비는 사람의 신체조건마다 다 다릅니다. 그래서 내리고 올렸을 때 힘이 잘 써지는 느낌, 편안한 느낌등을 고려하셔서 찾아야 합니다.
바벨을 잡는 방법
바벨을 잡는 방법은 저의 남자 가슴 근육 포스팅에 잘 나와 있는데요, 간단히 말하면 바벨을 잡는 너비를 찾은 후 손바닥의 아랫 부분에서 손날 방향에 있는 부분을 바벨에 대신 후 엄지를 안쪽으로 틀어 손이 ‘ㅅ’자 모양이 되게합니다.
그 이후 바벨을 손가락으로 감싸 쥐고, 어깨를 바깥으로 틀어 다시 손을 11자로 만들어주면 끝입니다.
자세하게 알고 싶으면 위에 링크에 들어가 목차에 바벨을 잡는 방법을 한 번 읽어주세요. 이 한 번의 방문이 앞으로 여러분의 손목을 보호하고, 프레스무게를 증가시킬 것이고, 당신의 몸을 변화시킬 것입니다.
준비자세
바벨의 너비를 찾고 잡는 방법을 알았으면 이제 동작을 해볼 차례입니다.
1. 발은 골반의 너비로 벌려주신 후, 발 끝은 바깥으로 살짝돌려주세요. 그 이후 바벨을 잡아주시고 우리는 아까 말한 체스트업 자세(명치를 위로 들어주는 느낌)를 할 것입니다.
2. 그 이후 턱을 살짝 당기고, 엉덩이와 배에 힘을 주어 몸을 강하게 지탱하는 지지대를 만들 것입니다.
3. 그럼 운동 전 준비자세가 완료가 되었는데요, 이제 바벨을 머리 위로 들 것입니다. 이때 가장 중요한 것은 바벨을 위로 밈과 동시에 이마쯤에 갔을 때 가슴을 앞으로 밀어주며 바벨이 정수리 위로 향하게 만들어야 합니다.
그래야 바벨이 우리 몸과 수직선상에 위치해 어깨의 최대수축과 최대힘을 사용할 수 있는 지점에 놓이는 것입니다. 또한 어깨 부상을 방지할 수 있죠.
마치며
오버헤드프레스는 어깨운동 중 가장 많은 중량을 다룰 수 있을 뿐만 아니라, 상부승모근, 상완삼두근, 삼각근, 코어, 윗가슴등 다양한 근육이 개입하는 최고의 운동 입니다.
오버헤드프레스 전에는 어깨, 가슴, 흉추 스트레칭을 해주시는 것이 동작을 만드는데 유리합니다.