팔 두꺼워 지는법

팔이 두꺼워 지기 위해서는 이두, 삼두, 팔 옆쪽에 있는 상완근까지 모두 운동을 해야하는데요, 이두 핵심 운동 1가지로 팔 두꺼워 지는 법을 알려드리겠습니다.

바벨컬 이란

바벨 컬이란 바벨을 이용해 팔 앞쪽의 이두근을 성장시킬 목적으로 하는 동작을 말합니다. 프리웨이트로서 코어근육이 많이 개입되는 것이 특징이며 머신을 제외한 프리웨이트 이두운동 중 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 것이 특징입니다.

보디빌딩에서 중량을 높이는 것은 근육의 크기를 증가시키는데 가장 효율적인 방법이기 때문에 빠르게 근육량을 얻으려면 무게를 많이 다룰 수 있는 운동종목을 선택하는 것이 중요합니다.

승모근은 우리의 등근육 중에 가장 힘이 센 근육으로 면적도 광배근과 비슷한 정도로 아주 넓습니다.

상부승모근은 승모근의 가장 윗부분으로서 뭉쳐져 있을 때 날개뼈를 위로 잡아당기고, 라운드숄더를 만듭니다.

그래서 바벨컬시 체스트업(명치를 들어 가슴을 여는 동작)을 방해합니다. 체스트업은 대부분의 모든 운동 동작의 기본으로서 스트레칭을 통해 동작이 잘 이루어지도록 만들어야 합니다.

이두근은 앞 어깨근육에 이어져 있는데요, 바벨컬 전 어깨를 스트레칭하지 않으면 완벽한 동작을 만들어 내기 어렵습니다. 완벽한 동작을 만들지 않으면 그만큼 운동효과도 떨어지기 마련이죠.

흉추의 가동성은 마찬가지로 올바른 체스트업을 만들기 위해 중요합니다. 체스트업은 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우 등 척추의 중립을 요하는 자세를 만들 때 돼야 하는 아주 중요한 부분입니다.

그렇지 않으면 바로 부상과 연결되거나, 통증 때문에 무게를 올릴 수가 없는 것이죠.

바벨컬을 할 때 사용하는 EZ 바와, 일자바가 있는데요, 무게를 더 많이 다룰 수 있는 일자바벨컬을 설명하겠습니다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 채 어깨너비로 바벨을 잡아주세요.

2. 그 이후 일어서서 엉덩이 배에 힘을 주고 체스트업을 하고, 턱을 당겨줍니다.

3. 마지막으로 손목이 구부러지지 않은 채로 유지한 채 팔꿈치를 접어서 바벨을 올려주면 됩니다. 내릴 때는 무게를 근육으로 받으면서 내려주세요. 근육을 만드는 데는 수축보다 이완할 때 근육이 더 많이 찢어지기 때문입니다.

주의사항 : 손목이 구부러지면 팔꿈치와 손목 사이의 부위인 전완이라는 부위에 자극을 많이 뺏길 수 있기 때문에 최대한 손목을 편 상태로 팔꿈치를 접는 것을 연습하셔야 이두근을 제대로 훈련시키고 빠르게 팔을 두껍게 만들 수 있습니다.

바벨컬은 프리웨이트 운동으로서 이두 운동 중 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동으로서 이두 운동 중 가장 중요한 운동입니다.

바벨컬을 하기 전에는 상부승모근, 어깨 근육, 흉추등을 스트레칭해 주어 올바른 자세가 만들어지도록 해야 합니다. 바벨컬 동작을 할 때는 어깨너비로 발을 벌리고 선채 어깨너비로 바벨을 잡습니다.

그다음 엉덩이 배에 힘을 주고 가슴을 들어 올린 후 턱을 당겨줍니다. 마지막으로 동작시 팔꿈치를 접어주고 바벨을 내릴 때는 무게를 근육으로 견디며 이완시 근육에 손상이 가해지게 해야 합니다.