배고플 때 참기 정말 어렵죠.. 이 글에서는 과학적 사실 기반 배고플 때 참는 법 7가지를 쉽게 설명드리겠습니다. 제 글 보고 다이어트 성공하시면 좋겠습니다.
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과학적 사실 기반 배고플 때 참는 법 7가지
배고플 때 참는 법을 공유하기에 앞서 애초에 배가 고플 확률을 줄여주는 방법부터 2개 공유하겠습니다.
1. 평소 식이섬유 섭취하기
평소 식이섬유가 포함된 식단을 하는 것은 나중에 배가 고플 확률을 사전에 낮추어주어 배고플 때 더 잘 참을 수 있게 도와줍니다.
섬유질은 다른 음식처럼 분해되는 것이 아니라서 체내에 오르기 머물기 때문에 포만감을 더 오래 지속시킵니다.
많은 연구에서 수용성 또는 불용성 식이섬유의 섭취량이 증가할 때 배고픔이 감소하고, 식후 포만감이 증가한다고 알려져 있습니다.
한 연구에서는 2일 이상 섬유질 14g을 추가로 섭취했을 때 에너지 섭취량이 10% 감소하고 3.8개월 동안 체중이 1.9kg 감소했으며 심지어 비만 환자에게는 에너지 섭취와 체중 감소가 더 많이 억제될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.1
물론 똑같은 결론을 이끌어 내는 더 많은 연구가 필요한 것은 사실입니다만 식이섬유는 이러한 기능 말고도 장 내 기능을 개선해 다이어트 효과가 있다는 사실도 널리 알려져 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식들
- 채소
- 씨앗류
- 아몬드
- 아보카도
- 콩류
- 통곡물
2. 잠 잘 자기
수면 부족이 식욕을 돋우고 비만 가능성을 높인다는 사실은 많은 연구를 통해 밝혀졌습니다 뿐만 아니라 인슐린 감수성을 감소시켜 내당능 장애, 당뇨병 위험을 증가시키는 등 수면 부족은 만병의 원인입니다.
한 연구에 의하면 수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬인 ‘그렐린‘을 자극하며, 포만감 호르몬인 렙틴을 하향 조절 시킵니다.2
한 마디로 잠만 잘 자더라도 식욕을 자연스럽게 줄이고, 다이어트에 성공할 수 있다는 것이죠.
3. 물 마시기
떠도는 소문에 의하면 물은 식전에 마실시 포만감을 제공해 그 이후 섭취하는 음식량을 줄인다고 하는데요, 한 연구는 이를 테스트하기 위해 과체중 여성참가자 50명을 대상으로 8주 동안 하루에 물 1.5L를 마시게 한 후 피험자들의 체중, 체질량 지수(BMI), 체지방, 식욕 점수 등을 평가하였습니다.
결과는 어땠을까요? 놀랍게도 물을 1.5L식 꾸준히 8주간 마신 결과, 연구진들은 체중, 체질량 지수, 피부 주름 두께의 합, 식욕 점수 모두가 내려간 것을 확인하였습니다. 3
4. 마테차 마시기
한 연구는 쥐를 대상으로 마테차가 식욕 및 포만감에 영향을 미치는 성분인 GLP-1, 렙틴에 영향을 미치는지 실험을 하였는데요, 그 결과 3주 동안 마테성분을 투여받은 쥐에서 앞서 말한 두 성분의 감소를 확인하였습니다.
이는 마테성분이 포만감을 직접적으로 유도하며, 식욕을 낮출 수 있다는 것을 나타냅니다.
게다가 연구진에 의한 또 다른 연구에서는 당뇨병에 효과가 있는지 테스트를 하였는데요, 그 결과 체중, 체질량 지수, 음식섭취량 감소를 확인하였습니다.4
5. 심호흡하기
화가 날 때, 담배가 피고 싶을 때, 음란물이 시청하고 싶을 때등 욕구가 차오르지만 참아야 할 때 많은 사람들이 추천하는 방법은 심호흡하기인데요, 이처럼 심호흡하기는 배가 고플 때도 이용할 수 있는 방법입니다.
심호흡을 하면 실제로 우리 몸은 안전함을 느끼고 몸과 마음이 편안해지는데요 ‘부교감신경’이 활성화되기 때문입니다. 이때 스트레스가 줄어들며 배가 고픈 생각도 같이 날려보는 것입니다.
그러면서 먹고 싶은 음식을 생각하기보다 다이어트가 됐을 때 나의 모습을 상상하고, 외모로 인해 놀림을 받았다면 달라져서 그 사람들을 놀라게 할 상상을 해보세요.
6. 운동하기
운동, 특히 유산소 운동을 하면 우리 몸은 기분 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀을 방출시킵니다 그래서 스트레스를 제거하여 식욕을 낮추어주죠.
스트레스는 배가 고프지 않을 때도 많은 사람들로 하여금 과식, 자극적인 음식을 먹도록 유도한다고 이미 많은 연구에서 증명이 되어 있습니다.
또한 운동을 하면 칼로리가 빠지고 달라지는 몸을 보면서 아까워서라도 배고픔을 더 참을 수 있게 됩니다 뿐만 아니죠 운동을 통해 힘듦을 이겨내는 연습을 하는 것은 배고플 때 더 잘 참을 수 있게 해 줍니다.
실제로 과체중인 사람을 대상으로 고강도 운동이 식욕에 미치는 영향에 대해 조사한 연구에서는 고강도 운동이 식욕을 조절하는데 유익한 효과를 낸다는 것이 밝혀졌습니다. 5
7. 음식 피하기
무언가 욕구가 생길 때는 마주치지 말고 도망가라는 말이 있습니다.
저도 금연을 힘들게 성공하였는데요, 담배가 피고 싶을 때 제가 유용하게 이용했던 방법이 있습니다. 바로 담배 근처에 가지 않는 것이었죠.
담배 피우는 사람들을 보면 저도 한 대 피고 싶어서 몸이 근질근질하였습니다. 그럴 때마다 저는 담배 있는 곳을 가지 않고 휴대폰을 하는 등 화제를 돌렸습니다.
독자분들도 다이어트를 하고 싶지만 배가 고프다면 요리가 나오는 TV프로그램이나, 유튜브, 음식 등을 보지 않는 것이 배고픔을 참는데 도움이 될 것입니다.
한 마디로 다른 행위를 함으로써 자연스럽게 배고픈 감정을 잊어 보는 것은 어떨까요?
마치며
배고플 때 참는 방법은 여러 가지가 있습니다. 가장 중요한 것은 여러분들이 다이어트를 시작한 결심을 잊지 말고 계속 상기하며 식욕과 맞서 싸워야 합니다. 여러분들은 해내실 수 있습니다.
참조문헌
- Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129-139. [↩]
- Morselli, L., Leproult, R., Balbo, M., & Spiegel, K. (2010). Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 687-702. [↩]
- Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of natural science, biology, and medicine, 5(2), 340. [↩]
- Hussein, G. M. E., Matsuda, H., Nakamura, S., Hamao, M., Akiyama, T., Tamura, K., & Yoshikawa, M. (2011). Mate tea (Ilex paraguariensis) promotes satiety and body weight lowering in mice: involvement of glucagon-like peptide-1. Biological and Pharmaceutical Bulletin, 34(12), 1849-1855. [↩]
- Sim, A. Y., Wallman, K. E., Fairchild, T. J., & Guelfi, K. J. (2015). Effects of high-intensity intermittent exercise training on appetite regulation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(11), 2441-2449. [↩]
- https://www.healthline.com/nutrition/ways-reduce-hunger-appetite [↩]
- https://www.wikihow.com/Ignore-Hunger [↩]
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625#how-to-suppress-appetite [↩]