운동하는 사람이면 크레아틴은 참기 힘들죠. 그 만큼 근성장에 엄청난 영향을 미치는데요 하지만 과다복용시 일어나는 부작용도 알고 계셔야합니다. 이 글에서는 크레아틴 효능 및 부작용에 대해 쉽게 정리하여 여러분들의 소중한 시간 아껴드리겠습니다.
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크레아틴 효능 3가지 및 부작용
운동 강도 증가
고기와 생선류안에 들어 있는 자연 발생 물질인데요, 췌장, 신장에서 생산이 되기도 하는 크레아틴은 근육 안 ‘크레아틴인산‘의 저장량을 증가시키는데요, 이 물질은 인체 내 주요 에너지 운반체인 ‘아데노신 삼인산(ATP)’를 재생시키는데 도움을 주는 물질입니다.
단거리 달리기나, 고강도 무게 훈련 중 우리 몸은 운동에 쓸 에너지를 만들기 위해 ATP가 분해 시켜야만 하는데요, 감소되는 속도가 생성되는 속도보다 빠르기에 우리는 운동을 끊임없이 할 수가 없습니다.
하지만 이 성분을 섭취하면 크레아틴인산이 ATP분해를 도와 운동에 쓸 에너지를 추가공급함으로서 근육에 연료를 공급하기 때문에 높은 강도로 더 오랜 시간 운동할 수 있게 도와주는 셈입니다.
근성장 도움
크레아틴은 또한 새로운 근섬유를 생성하는 단백질 형성을 촉진할 뿐만 아니라 근육량 증가를 촉진하는데 기여하는 호르몬인 ‘인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)의 수치를 높이는 데 도움을 주기도 하죠.
다음의 연구는 엘리트 축구 훈련, 무산소 운동(헬스도 포함), 카누 훈련 같은 여러 가지 운동방법에서 크레아틴을 보충하도록 하였습니다.
그 결과 모든 종류의 운동에서 이 성분의 보충 섭취는 근육 성능 및 근육을 얻는데 효과적이라고 밝히고 있습니다.1
신경계 질환에 도움이 될 가능성
여러가지 신경계 질환이 초래되는 이유의 대부분은 뇌 안의 크레아틴인산수치가 감소하기 때문인데요, 크레아틴섭취시 크레아틴인산의 수치를 높이기 때문에 질병을 늦추는데 도움이 될 가능성이 있습니다.
한 동물연구에 따르면 이 성분을 섭취 시 뇌 또는 척수손상, 뇌전증, 허혈성 뇌졸중, 알츠하이머병에 도움이 된다고 밝혔습니다.
한 의학자의 말에 따르면 크레아틴 연구가 인간대상으로 더 많은 연구가 되어야 하는 것을 사실이지만 크레아틴이 기존의약품과 함께 시너지를 발휘한다면 신경계 질환을 방어할 수 있다고 합니다.
크레아틴 부작용
배탈, 설사, 현기증, 고혈압, 간 기능 장애등이 유발될 수 있으며 고용량으로 장기간 복용시 신장 손상과 같은 심각한 부작용이 초래될 가능성이 있습니다. 신장 질환, 간 질환, 고혈압이 있으신 분은 크레아틴을 복용하시지 않는 것을 권장합니다.
크레아틴 권장 복용법
우리 몸이 필요로 하는 크레아틴은 하루5g 으로 50%는 체내에서 생성이 되기 때문에 50%만 외부섭취를 하면 되는데요, 보통 3~5g을 섭취하는 것이 일반적인 양입니다.
전문적인 운동 선수거나, 헬스를 즐겨하시면 운동 후 5g을 드신 후 불편함을 느끼면 3g까지 줄이시면 되지만, 다른 건강목적으로 드신다면 평소 시간이 날 때 3g이내로 드시면 되겠습니다.
마치며
대부분의 연구에서 크레아틴은 근성장에 도움이 된다고 밝혀져 있으며, 그 부작용 또한 일부에 달하기 때문에 권장량을 섭취하신다면 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다.
크레아틴은 고강도운동시 운동을 더 오래 할 수 있게 하고, 근육량을 증가시키는데 도움이 됩니다. 또한 동물에 대한 연구에서 알츠하이머 병, 뇌졸중, 뇌전증, 척수손상등에 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다.
크레아틴의 부작용으로 현기증, 설사, 고혈압, 간 기능 장애등이 유발될 수 있으며 고용량으로 장기간 복용하는 것은 금물입니다. 또한 고혈압, 간 질환 신장 질환을 가지셨을 경우 복용하시지 않는 것이 좋겠습니다.
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도움이 될 만한 글
- Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. [↩]