남자 3분할 루틴은 이미 효과가 증명이 된 가장 대중적인 분할 운동법으로서 지구에서 가장 몸이 좋았던 로니콜먼뿐만 아니라 아널드 슈워 제너거, 세계에서 몸이 가장 아름다운 보디빌더 크리스 범스테드까지도 애용했던 루틴법입니다.
Table of Contents
남자 3분할 루틴 Push Pull Leg
남자 3분할 루틴 Push Pull leg는 각 요일마다 대근육 1 부위와 거기서 운동이 된 소근육들을 이어서 운동하는 방식입니다.
- 첫째 날 (Push) : 가슴운동을 했으면 어깨근육과 삼두근이 예열되셨을 텐데요. 곧바로 이어서 어깨와 삼두근을 훈련합니다.
- 둘째 날 (Pull) : 등을 먼저 선행해 주고 거기서 예열된 뒤 어깨근육과 이두근을 그 이후에 훈련하는 방식입니다.
- 셋째 날 (Leg) : 하체에 있는 허벅지, 햄스트링, 엉덩이, 종아리등을 훈련합니다.
3분할 루틴 Push Pull Leg의 장점
짧은 운동 시간
2분할과 비교했을 때 3분할은 해야 할 운동부위가 적기 때문에 일반적으로 시간이 더 적게 걸립니다
뿐만 아니라 대근육인 가슴, 등, 하체를 하루에 1개씩 나눠서 하기 때문에 피로도를 조절하는데도 유리하죠.
예를 들어 가슴 운동이 끝나면 어깨와 삼두근이 지쳐있는데요, 그래서 빠른 시간 이내에 이어서 어깨와 삼두근을 운동하고, 끝낼 수 있습니다.
3분할 루틴 Push Pull Leg의 단점
팔, 어깨 강도 저하
단점은 대근육이 끝나고 이어서 하는 소근육의 운동 강도가 떨어집니다.
예를 들어 제가 삼두 운동의 한 가지인 케이블 푸시다운을 50kg으로 할 수 있다고 가정을 해보겠습니다.
하지만 밀기 운동을 하는 날에는 대근육인 가슴> 어깨> 삼두 순으로 운동을 하기 때문에 가슴운동을 할 때 삼두근이 지쳐 실제로 케이블 푸시다운을 할 때는 30kg으로 수행할 힘 밖에 남아있지 않는 것입니다.
또한 어깨 운동도 마찬가지이죠. 원래 덤벨숄더프레스를 15kg 하던 사람이 가슴 운동 후에는 10kg으로 할 수밖에 없는 것입니다.
Push Day 단점 해결책
여기에 해결책이 있습니다. 첫 번째 세션에는 가슴> 어깨 > 삼두근순서로 운동하고, 두 번째 세션에서는 부족한 어깨의 운동강도를 보완하기 위해 어깨 > 가슴 > 삼두근 순서로 운동을 하는 것이죠.
예시: Day1- 벤치프레스(가슴), 숄더프레스(어깨), 케이블 푸시다운(삼두) / Day4-숄더프레스(어깨), 머신 체스트프레스(가슴), 케이블 푸시다운(삼두)
남자 3분할 루틴 Push Pull Leg 예시
개수는 간신히 들 수 있는 무게를 기준으로 정하였습니다 그리고 복근 운동은 되도록 매일 해주는 것이 좋습니다.
월요일(Push): 가슴, 전면 어깨, 측면 어깨, 삼두근
가슴
1. 벤치프레스 4 set x 8~12
2. 인클라인(각도가 위로 올라가 있는 벤치) 프레스 또는 딥스 4 set x10~12
전면, 측면 어깨
1. 오버헤드프레스 4 set x 8~12
2. 덤벨 프레스 3×8~12
3. 사이드레터럴레이즈(덤벨을 옆으로 들어 올리는 동작) 3x 12~15
삼두
케이블 푸시다운(케이블에 기구를 달아 팔 뒤쪽 근육을 운동하는 동작) 또는 라잉 트라이셉스 익스텐션(벤치에 누워 팔꿈치를 구부렸다 피며, 삼두근에 집중하기 좋은 인기종목) 4x 8~12
total set=22 set, 소요예상시간 > 1시간~1시간 20분
화요일(Pull): 등, 후면 어깨, 이두근
등
- 바벨로우 4×8~12(등 전체를 훈련하기 좋은 종목, 5대 운동 중 하나)
2. 풀업 4×8~12
3. 시티드로우(로우류는 등의 두께를 목적으로 훈련함) 또는 T바로우 3×8~12
4. 렛풀다운(등의 너비) 3×8~12
측면 어깨
1. 페이스풀 또는 리버스펙덱플라이(머신의 한 종류로서 의자에 앉아 어깨 뒤쪽의 고립에 집중하기 좋은 종목) 4×10~12
이두근
바벨컬 or덤벨컬 3x 8~12, 해머컬 2×10~12
total set= 23, 소요예상시간 > 1시간~ 1시간 10분
수요일: 하체
하체
- 스쾃 또는 컨벤셔널 데드리프트 4×8~10
2. 레그프레스 4x 10~12
3. 레그컬 or 레그익스텐션 4x 10~12
4. 워킹런지 3x 12(한 발당)
total set=15 소요시간 1시간~ 1시간 20분
마치며
남자 3분할 루틴 Push(밀기), Pull(당기기) Leg(하체)에 대해 알아보았는데요, 이 방법은 각 요일마다 대근육 1 부위와 거기서 운동이 된 소근육들을 이어서 운동하는 방식입니다.
3분할의 장점은 2분할에 비해시간이 적게 걸리고, 대근육을 하루에 1 부위 씩 나누어서 운동을 하기에 2분할, 무분할에 비해 피로도를 조절하기 용이 한 편입니다.
자주 하는 질문
분할의 기준이 무엇인가요?
분할은 전신을 돌리는 날짜에 따라 결정됩니다. 무분할은 하루에 전신을 다 운동, 2 분할은 2일, 3분할은 3일, 4분할은 4일에 걸쳐 전신의 근육을 훈련하는 방식입니다.
중급자 루틴이라고 하던데 사실인가요?
반은 맞고 반은 틀립니다. 근육을 지치게 하지 못하는 초급자는 3일에 걸쳐 전신을 훈련하는 3분할이 비효율적이어서, 무분할이나 2분할이 나을 수 있습니다
하지만 대근육을 집중적으로 훈련해 주는 3분할은 초보자에게 빠르게 근육량을 올려주는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
