만성 염증은 각종 성인병의 원인이며, 여드름, 비염, 관절염등 아주 많은 질환을 일으킵니다. 이 글에서 과학적 사실을 기반으로 몸속 쓰레기 염증 없애는 음식 10가지를 알아보겠습니다.
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염증을 없애는 것이 중요한 이유
우리 몸속에 만성 염증이 있을 경우 여드름과 같은 피부병, 알츠하이머, 우울증, 관절염, 당뇨병, 심장병, 암등 수도 없이 많은 질병의 위험에 노출되게 됩니다.
이 말은 즉슨, 몸속 염증만 잘 관리하더라도 우리는 건강문제 때문에 고생하지 않아도 된다는 말과 같죠.
몸속 쓰레기 염증 없애는 음식들 10가지
토마토
토마토는 리코펜(토마토를 빨갛게 하는 물질), 페놀 화합물(페놀산 및 플라보노이드), 카로티노이드(리코펜, 알파 및 베타 카로틴), 비타민(아스코르브산 및 비타민 A)등의 좋은 공급원입니다.
이러한 성분들은 항산화, 항돌연변이, 항증식, 항염증 및 항동맥경화 작용을 하여 노화, 심혈관 질환, 암, 기타 여러 건강문제를 예방하는데 도움을 주죠.1
토마토의 진정한 장점은 요리에 사용되더라도 그 성분들이 많은 영향을 받지 않는 다는 것이죠.
심지어 토마토안의 강력한 항산화 성분인 리코펜은 지용성으로 기름에 요리할 시 함량이 높아집니다.
엑스트라 버진 올리브유
올리브유는 크게 기본, 버진, 엑스트라 버진으로 3종류가 있으며 엑스트라 버진으로 갈수록 가격과 품질이 좋아집니다.
엑스트라 버진 올리브유 안에는 자연적으로 페놀화합물이 존재하는데요, 이는 인간과 동물을 대상으로 한 연구에서 항균, 항산화, 항염의 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다.2
베리류
딸기(스트로베리), 블루베리, 라즈베리, 크랜베리, 블랙베리)등은 항산화, 항염증에 탁월한 효과를 가진 것으로 유명합니다.
한 연구는 체외 및 생체 내에서 이러한 과일들이 항산화, 항염증, 항고혈압 및 항고혈당에 대해 미치는 영향을 조사하였습니다.
그 결과 베리류와 그 기능성 제품들이 인간의 건강과 기능을 유지하는 탁월한 경제적 잠재력을 나타내는 것을 뒷받침하였습니다.3
아몬드
한 연구에서는 사염화탄소로 인해 간이 손상된 쥐를 대상으로 아몬드오일을 섭취하게 하였습니다.
그 결과 아몬드 오일의 항산화 및 항염증 특성으로 인 쥐의 급성 간 손상을 약화시킨다는 것을 보여주었습니다.
또한 더 많은 아몬드오일을 섭취할 수록 효과는 올라갔습니다.4
녹차
녹차는 향이 좋고 몸에도 좋으며 입냄새를 제거하는 기능까지 있어서 저는 평소 녹차 뿐만 아니라 녹차가 들어간 음식(녹차라테, 설빙 그린티 초코빙수등)도 자주 먹는 편입니다.
많은 연구들을 통해 녹차 안의 성분인 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)은 항염증 효과가 있어서 암, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 및 신경 퇴행성 질환과 같은 다양한 질병에 유익한 효과가 있다는 것이 잘 알려져 있습니다. 5
실제로 EGCG는 피부질환으로 고생 받던 저가 영양제로도 섭취했던 적이 있습니다. 이 영양제를 섭취한 후 피부가 개선되는 것을 느꼈습니다.
결론적으로 녹차는 염증성 질환 환자의 삶의 질을 높여줄 수 있는 좋은 음식이며 과량 섭취하지 않는 한 소량의 카페인 이외에 크게 부작용 또한 없다는 것이 장점입니다.
아보카도
맛있고, 부드럽고, 몸에도 좋은 아보카도는 저의 최애 음식입니다. 아보카도는 계란반숙과 함께 빵에 올려도 맛있고, 과카몰리를 만들어 먹어도 맛있죠.
아보카도 추출물이 항산화, 항염, 항암작용에 어떠한 영향을 미치는지 조사하는 연구에서는 대장암 세포주, 간암세포주에 대해 항암, 항염을 미치는 것을 밝혔습니다.6
코코아, 다크초콜릿
초콜릿이 몸에 안좋다고 생각하시는 분들이 많을 텐데요, 그것은 추가로 첨가된 우유성분, 설탕이 문제가 되는 것이지 무첨가 초콜릿은 항산화성분인 ‘폴리페놀’을 주성분으로 함유있기 때문에 건강에 유익한 면을 끼치는 점도 있습니다.
한 연구는 “코코아 폴리페놀은 내피 NO 합성효소의 활성화를 통해 산화질소(NO)의 방출을 유도하여 혈관 확장 및 심장 보호 효과“가 있으며
“코코아와 다크 초콜릿 섭취 후 코코아 폴리페놀은 장내 미생물군을 조절하여 숙주에서 관용원성 항염증 경로를 유발하는 박테리아의 성장을 유도” 하는 것을 밝혔습니다.7
버섯
슈퍼푸드라고 불리는 버섯 안에는 구리, 아연, 철분 같은 생체금속뿐만 아니라 비타민, 카로티노이드, 지방산, 페놀 및 인돌산 화합물, 다당류 같은 항염증 성분이 풍부합니다.
한 연구에 따르면 식용 버섯 추출물은 특히 염증과 관련된 질병을 해소하여 건강을 증진에 이점이 있다는 것도 밝혀졌습니다.8
브로콜리
브로콜리 안에는 비타민C, E, 케르세틴 및 켐퍼롤 글리코시드, 글루코라파닌등 여러 가지 생물 활성 물질이 함유되어 있습니다.
과체중 대상자들을 대상으로 브로콜리 새싹을 장기 섭취하도록 한 연구에서는 IL-6(우리 몸의 면역과 염증 반응을 조절하는 사이토카인), c반응 단백질수치에 영향을 주어 만성염증을 약화시킬 수 있다는 결론을 이끌었습니다.9
돼지감자
돼지감자는 항당뇨 효과로도 유명한데요, 강원대학교 연구팀에 의해 시행된 연구에 의하면 돼지감자 덩이줄기는 폐에서 암세포인 A549의 항산화, 항염, 세포독성 작용을 한다는 것이 밝혀졌습니다.10
마치며
만성 염증이 있을 경우 여드름과 같은 피부병, 알츠하이머, 우울증, 관절염, 당뇨병, 심장병, 암등 수도 없이 많은 질병의 위험의 노출이 되어 식단으로 염증을 관리해 주는 것이 중요합니다.
토마토, 엑스트라 버진 올리브유, 돼지감자, 아몬드, 베리류, 녹차, 아보카도 버섯, 코코아 및 다크초콜릿등은 연구를 통해 항염작용을 한다는 것이 밝혀졌는데요, 개개인의 취향에 맞게 위에 있는 음식들을 골라 먹고 건강하고 행복하게 살아보는 것은 어떨까요?
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참고문헌
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