변비는 여러 방면에서 건강에 악 영향을 끼칩니다. 장 건강을 안 좋게 만들기도 하며 심하면 치질을 유발하기도 하죠. 변비에 좋은 채소 8가지 및 부작용을 쉽고 빠르게 알아보겠습니다.
Table of Contents
변비에 좋은 채소 8가지 및 부작용
1. 콜리플라워
변비에 좋은 채소 첫 번째는 콜리플라워입니다 이 채소는 변비를 완화시켜주고, 소화에 도움이 되는 성분들 뿐만 아니라 섬유질이 풍부합니다.
조리방법이나 용도는 브로콜리와 유사하지만, 브로콜리에 비해 탱탱한 느낌이 들며 부드럽고, 식감이 아삭아삭합니다.
주로 볶음이나 샐러드로 해 먹는 것이 일반적이며 시중에는 콜리플라워 라이스등 쉽게 먹을 수 있는 방법들이 있습니다. 100g 당 24kcal를 가지고 있습니다.
부작용
콜리플라워는 혈관을 확장하는데 도움을 주는 칼륨을 가지고 있는데요, 과도한 콜리플라워 섭취는 혈압이 과도하게 떨어지는 저혈압으로 이어질 수 있습니다
또한 콜리플라워에 있는 적당한 섬유질은 변비에 도움이 되지만, 너무 많이 섭취할시 설사로 이어질 수 있습니다.
2. 파프리카
빨강, 주황, 노랑등 그 색깔이 다양하며 색깔마다 영양성분이 다 다릅니다. 콜리플라워 처럼 섬유질이 풍부하여, 변비에 좋은 채소가 될 수 있는 파프리카는 쓴맛 이나 매운 맛이 없어 어린아이들, 노인분들의 간식으로도 제격입니다.
볶음요리, 샐러드등 다양하게 이용되며 100g 당 282kcal를 가지고 있습니다.
부작용
앞서 말한 것처럼 식이섬유가 풍부해 과다하게 섭취시 설사나 복통으로 이어질 수 있고, 따뜻한 성질을 가지고 있어, 몸에 열이 많은 사람이 먹을 때는 어지러움을 겪을 수도 있습니다.
3. 양배추
서양의 배추라는 뜻인 양배추는 섬유질이 많아 배변활동에 도움을 주는 양배추는 쪄서 밥과, 간장소스와 함께 쌈으로 먹을 수도 있고, 샐러드로 이용할 수 있습니다. 또한 즙으로도 시중에 많이 판매가 되고 있어 아주 쉽게 섭취할 수 있습니다.
100g당 24kcal를 가지고 있습니다. 겨울철에는 김장이 다가와서 그런지는 모르겠는데 제철시기인 4~6월 보다 3배이상 가격이 비싸집니다.
부작용
케일,브로콜리,양배추등에는 고이트로겐이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 체내 갑상선호르몬 분비를 억제하는 능력을 가지고 있습니다 따라서 갑상선기능저하증인 사람은 양배추 섭취를 주의해야합니다.
4. 당근
당근 안에 펙틴이라는 성분은 우리의 배변활동을 조절해주는 역할을 합니다. 또한 섬유질이 풍부합니다.
주로 볶음밥에 이용하거나, 사과와 함께 갈아마시면 당근의 특유의 향도 없애며 맛있게 먹을 수 있습니다. 100g당 41kcal의 열량을 가지고 있습니다.
부작용
당근에는 아스코르나비나아제라는 성분이 있는데요, 이 성분은 비타민C의 효능을 떨어뜨리는 역할을 합니다. 그래서 비타민 C가 많은 음식과 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.
5. 케일
비타민 A가 양배추에 비해 101배 들어 있는 케일은 소화건강에 도움이 되는 다양한 영양소 뿐만 아니라 섬유질이 풍부합니다. 100g 당 49kcal를 가지고 있으며 샌드위치 속 속재료로 사용하거나, 쌈으로도 해 먹을 수 있습니다.
부작용
연구에 따르면 케일 안의 클로로필이라는 물질은 적당량 섭취시 암의 위험을 감소시킬 수 있지만 너무 많이 섭취시 독성의 위험이 있습니다.
또한 앞서 말한, 양배추 브로콜리와 같이 갑상선 기능을 저하시키는 고이트로겐이 있어, 갑상선기능저하증을 가지신 분이시라면 케일 대신 다른 변비에 도움이 되는 채소를 섭취하는 것을 권장드립니다.
6. 고구마
고구마 속 안토시아닌이란 성분은 변비를 완화시켜줍니다. 뿐만 아니라 많은 식이섬유를 가지고 있어 소화에 도움이 됩니다. 고구마는 쪄서 간식으로 먹거나, 맛탕을 만들어 먹을 수 있습니다.
또한 시중에는 고구마말랭이 제품들이 많이 나와 있어 손 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 100g당 85kcal의 열량을 가지고 있습니다.
부작용
고구마에 들어 있는 타닌이나 아교질과 같은 성분들은 위산분비를 촉진해 위장장애를 일으킬 수 있다고 합니다
또한 중간 정도의 크기의 고구마 1개에는 무려 커피믹스 2개의 설탕량이 들어 있어, 당뇨병환자는 피하시는 것을 추천드립니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 설포라판이라는 성분을 가지고 있는데요, 이는 변비를 완화시키며 소화를 돕습니다. 또한 섬유질이 풍부합니다.
브로콜리는 데쳐서 초장에 찍어먹기도 하고, 다른 여러가지 재료와 섞어 볶음으로 해먹을 수도 있습니다. 100g 당 33kcal를 가지고 있습니다.
부작용
갑상선 기능을 저하시키는 고이트로겐이 있습니다. 또한 앞서 말한 설포라판과 이소티오시안산 같은 항산화물질들은 적당히 먹으면 물론 변비에 도움이 되지만 과도하게 섭취시 오히려 해가 될 수 있습니다.
또한 낮은 혈당지수를 가지고 있어 당뇨병 환자들에게는 도움이 되겠으나, 과도하게 섭취시 혈당이 과도하게 낮아지는 저혈당을 겪을 위험성이 있습니다.
8. 시금치
시금치에는 마그네슘이 포함되어 있는데요, 이는 변을 부드럽게 하는 성분인 완하제 역할을 합니다.
이는 배변활동에 도움을 줍니다. 시금치는 주로 무침으로 해먹거나, 스크램블드 에그에 넣어서 먹으면 맛도 건강도 만점입니다. 100g당 23kcal를 가지고 있습니다.
부작용
섬유질을 많이 가지고 있는 시금치를 과도하게 섭취시 복부팽만감과 가스를 유발시킬 수 있습니다
또한 시금치는 표백제의 주 성분인 옥살산염이 풍부한데요, 이 물질은 맹독성 물질로서 요로결석이 생기게 할 위험이 있습니다. 그래서 따뜻한 물로 데친 후 찬물로 헹궈서 먹어야 합니다.
마치며
오늘은 변비에 도움이 될 수 있는 다양한 채소들을 알아보았습니다. 위에 소개한 야채들은 모두 섬유질이 풍부하여 소화와 배변활동에 도움이 됩니다
‘하지만 드시기 전 부작용 또한 숙지하시고 각자 좋은 하는 야채를 골라 간식으로 먹거나 요리를 해서 지긋지긋한 변비를 해결해보는 것은 어떨까요?
이러한 야채들은 저칼로리 음식으로서 살 빼는법 중 한 가지이기도 합니다. 드시기 전 부작용 또한 숙지하시고 각자 좋은 하는 야채를 골라 간식으로 먹거나 요리를 해서 지긋지긋한 변비를 해결해보는 것은 어떨까요?
