잠 푹자는 법 궁금하지 않으셨나요? 잠은 우리 몸을 재생시킴으로서 만병통치약인데요, 잠 푹자는 법 3가지 쉽고 빠르게 알아보겠습니다.
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루틴 만들기
- 책 읽기
- 호흡 명상 하기
- 마음이 편안 해지는 음악, 빗소리 듣기
- 향초 피우기 등
- 긍정 확언 듣기
- 방 온도 시원 하게 하기
잠 푹자는 법 첫 번째는 나의 몸이 잠잘 시간이라는 것을 알 수 있게, 특정행동을 통해 우리 몸에게 잠 잘 신호를 알리고 수면에 들어갈 준비를 하는 것입니다.
여기서 중요한 것은 루틴들을 구성할 때 몸을 움직이는 행동들이 아닌 되도록이면 가만히 몸을 안정화시킬 수 있는 것들로 루틴을 구성해야 한다는 것입니다.
왜냐하면 우리는 스트레스를 받거나, 활동적인 행위를 하면 우리 몸을 깨우는 교감신경이 살아나는데, 이는 우리의 몸이 활동을 할 준비가 되는 상태로 만들어 버립니다
예시로 책을 읽거나, 특정 시간이 되면 불을 끄고 누워서 호흡에 집중하는 명상을 해본다거나, 마음이 편안해지는 음악, 빗소리등을 듣는 것을 해볼 수 있습니다.
혹은 마음을 안정시키는 향초를 피우는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 방법들은 몸을 이완시키기 때문에 앞서 말한 부교감신경을 활성화하는데 도움을 줍니다.
제가 이용하는 방법은 자기 전 정적 스트레칭을 하고, 긍정확언을 들으면서 잠에 들 준비를 합니다. 이 방식을 사용해지면 몸과 마음이 편안해져 잠자기가 편해지는 경험을 하였습니다.
여러 가지 정적인 활동을 시도해 보고 나만의 루틴을 만들어보세요.
따뜻한 물로 샤워하기
저녁에 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 하루의 묵은 때를 씻어내 버리고, 우리 몸을 편안하게 해주는 효과가 있습니다. 샤워를 한 후 그 상쾌함을 바로 잠까지 이어지게 해 보세요.
마음이 편안해지는 소리 듣기
어떤 매체든 상관없습니다. 여러 가지 소리들을 시도해 보고 효과가 있는 것을 루틴으로 만들어보세요.
저 같은 경우는 빗소리나 명상음악 같은 마음이 편안해지는 음악들이나, 잔잔한 목소리의 긍정확언을 듣는 것을 좋아합니다. 때로는 미국드라마를 틀어 놓고 잘 때도 있습니다.
방 온도 시원하게 하기
우리는 더울 때보다 살짝 시원할 때 잠에 더 빠르게 듭니다. 여름철에 선풍기나 에어컨을 틀지 않고는 잠자기 어려웠던 경험 다들 있지 않으신가요?
정적 스트레칭
잠 푹자는법 두 번째는 정적 스트레칭 하기 입니다. 스트레칭은 크게 동적/정적 스트레칭으로 나뉩니다. 동적스트레칭이란 간단히 말해 몸을 깨우는 스트레칭으로서 운동선수들이 운동 전 많이 하는 스트레칭을 상상하시면 편합니다.
반대로 정적스트레칭은 몸을 편안하게 하고, 안정화시키는 역할을 하는데요, 그래서 잠에 더 빠르게 드는데 도움을 줍니다.
다음의 연구는 정적스트레칭이 교감신경을 감소시켜 교감신경계의 신경전달물질 및 호르몬역할을 하는 ‘노르아드레날린(노르에피네프린)’의 수치를 감소시켰다는 것을 보여줍니다.
노르에피네프린이 활성화되면 우리 몸에서는 대사활동 증가, 혈류랑 증가, 집중력 증가 같은 효과등이 나타납니다.1
고관절 스트레칭
첫 번째 정적 스트레칭은 엉덩이관절이라고도 불리는 고관절인데요, 우리 몸의 중심에 위치해 있으며 허벅지 뼈와 골반을 연결하는 관절이며, 인체의 아주 많은 근육들이 연결되어 있습니다.
1.다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 후 발끝을 바깥으로 8~15도 정도 벌려주세요.
2. 쪼그려 앉기 자세로 앉아 주신 후 양 무릎 사이에 팔꿈치를 위치시켜 바깥으로 쭉 밀어주시면 끝입니다.
이때 허리와 목은 편 상태를 유지하셔야 스트레칭의 효율을 높이실 수가 있습니다. 30초 이상 하여 몸을 이완시켜 부교감신경을 활성화하는 것을 극대화해 주세요.
햄스트링 스트레칭
햄스트링은 대퇴이두근, 반힘줄모양근, 반막모양근을 모두 합쳐 부르는 말로 쉽게 말하면 허벅지 뒤쪽에 위치해 고관절, 무릎관절에 모두 영향을 줍니다. 생각보다 많은 근육이 개입하고 있죠?
- 그림과 같이 양다리를 붙이고 허리를 굽혀서 손으로 발끝을 잡기
이때 허리 근육을 과도하게 사용하지 말고, 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 가지셔야 합니다. 30초 이상 지속해 주세요.
만약 유연성이 부족하시면 허리를 과도하게 사용해 부상을 입을 가능성이 있기 때문에 발목에 손을 대는 것부터 시작하여 발끝을 잡는 과정까지 연습을 해주시면 됩니다.
상체 스트레칭
다음 스트레칭은 복근, 가슴, 등 근육뿐만 아니라 목까지 상체 전반적인 근육들은 스트레칭해주는 아주 좋은 동작입니다.
1.엎드린 상태에서 손을 가슴 옆에 두고, 그림과 같이 하반신은 땅에 밀착
2. 손바닥으로 몸을 지지하며 상반신을 위로 추켜올려줍니다. 이때 얼굴은 천장을 마주 보게 합니다. 마찬가지로 30초 이상 지속해 부교감신경을 활성화할 수 있도록 합니다.
자기 전 음식 조절
잠 푹자는 법 세 번째는 자기 전 음식을 조절하는 것입니다. 공장도 때때로 기계가 멈추고, 정비도 되면서 쉬어야 할 기간이 있듯이 우리 몸도 잠이라는 과정을 통해 공장의 쉬는 기간처럼 휴식을 취해야 합니다.
쉽게 말하면 우리가 자는 동안 우리 몸이 일하는 과정을 최소화해야 합니다.
우리가 밥을 많이 먹고 소화가 안된 상태로 자면 우리가 자는 세포를 재생산하고, 다른 여러 가지 기능을 하는 데 써야 할 에너지를 소화를 하는데 써야 하고, 결론적으로 수면에 악영향을 끼치는 것입니다.
되도록이면 자기 3시간 전에는 식사를 하지 않으시는 것이 좋지만, 늦은 밤 일을 마치고 오시거나, 때때로 배고파서 잠이 안 오는 분들도 있으실 텐데요, 이러한 경우에는 흡수가 느린 육류보다는 흡수가 빠른 채소류나 과일류, 마실 수 있는 음식을 드시는 것이 좋습니다.
+ 블루라이트 차단
스마트폰,Tv에서 나오는 블루라이트는 수면호르몬인 멜라토닌의 방출을 방해하기 때문에 낮에 햇빛을 쐬며 자기 전 멜라토닌 생성을 돕는 세로토닌을 분비시키고, 스마트폰 이용시 블루라이트 차단필터를 사용해주세요.
마치며
오늘은 잠 푹 자는 법 3가지를 알아보았는데요, 첫 번째는 잠자기 전 우리 몸에 신호를 주는 루틴을 만드는 것이었고, 그에 대한 방법들에는 책 읽기, 편안한 음악 듣기, 방온도조절등이 있습니다.
두 번째로 잠 푹자는 법은 정적스트레칭을 하는 것인데요. 고관절, 햄스트링, 상체 스트레칭등을 알아보았습니다.
마지막으로 자는 동안 수면에 악영향을 끼치지 않도록 자기 전 먹는 것을 최소화하기였습니다.
도움이 될 만한 글
- Trajano, G. S., & Blazevich, A. J. (2021). Static stretching reduces motoneuron excitability: The potential role of neuromodulation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 49(2), 126-132. [↩]