허벅지, 뒷다리, 엉덩이든 하체 대부분의 근육을 개입시켜 빠르게 다리 굵어지는 법을 알고 싶으시다면 스쿼트를 연습하셔야 합니다. 이 글에서 다리 굵어지는 법 쉽고 빠르게 알려드리겠습니다.
Table of Contents
스쿼트 전 부상방지 스트레칭 4가지
종아리
다리 굵어지는법을 알기 위해서는 하체운동을 잘 해야 합니다. 하체운동을 잘 하기 위해서는 스트레칭을 잘 해주셔서 가동성을 만들고 부상을 예방해야 합니다.
아킬레스건을 이루고 있는 종아리 근육들인 비복근과 가자미근은 발목가동성과도 연관이 있습니다. 발목가동성이 부족하면, 무릎이 굽혀질 때 정상적인 각도가 나오지 않아 무릎의 통증을 유발할 수 있습니다.
내전근
내전근은 골반에서 시작해 허벅지 안쪽에 길게 이어져 무릎까지 이어져있는 근육으로서 골반의 안정성과관련이 있는 근육입니다
또한 뭉쳐져 있을시 엉덩이의 움직임을 방해해 무릎이 바깥으로 가는 것을 방해하여 무릎 통증을 유발하여 다리 굵어지는법을 알기 위해서는 내전근의 스트레칭도 필요합니다.
엉덩이와 햄스트링
엉덩이와 햄스트링근육들은 둘 다 골반에 이어져 있으며, 근육이 뭉쳐 있을 때 골반을 끌어올려 골반이 돌아가거나 기울어지게 만들어버리기 때문에 허리 아래쪽에 통증을 유발할 수 있습니다.
다리 굵어지는법 스쿼트 하는 방법
발의 너비 찾기
먼저 바벨은 어깨너비로 잡아보시고, 발 끝을 8도 정도(아주 살짝) 바깥으로 벌린 후 앉았다 일어났다 해보세요.
이 때 만약 허리나 무릎이 불편하시면 발의 너비를 넓혀가며 조정하시면 됩니다.
대퇴골(허벅지뼈)이 기신분들은 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 하시는 게 좋은데요, 허벅지가 긴 체형(동양인체형)들은 어깨너비로 스쿼트를 할 시 고관절의 비율보다 무릎관절의 비율을 많이 사용하게 됩니다.
그만큼 무릎에 부하가 많이 가해질 수 있기에 다리를 넓게 벌려 고관절과 무릎의 비율을 5대 5로쓸 수 있게 해 주시는 것이 좋습니다.
또한 상체가 고관절 사이로 들어가야 허리 부담 없이 스쿼트를 할 수 있는데요 만약 다리를 너무 좁게벌리고 하면 허벅지뼈와 골반뼈가 부딪혀 허리가 말리는 현상이 일어나, 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
준비자세
- 바벨을 어깨너비로 잡아서 등을 가운데로 모아주고 턱을 당겨 승모근에 바벨을 올려주세요.
- 이때 바벨을 등 쪽으로 강하게 잡아당겨 상체와 바벨의 거리를 최소화하고 상체의 견고함을 만들어 내야 합니다.
(만약 바벨을 어깨너비로 잡았지만 어깨가 불편하다면 조금 더 넓게 잡아보면서 나에게 맞는 너비를 찾아야 합니다. 사람의 신체구조에 따라 바벨 잡는 너비는 다르지만, 좁게 잡으면 잡을수록 등을 강하게 조이고, 상체의 견고함을 만들 수 있습니다.)
3. 그 후 복압을 가볍게 마시고 바벨을 들고 일어섭니다. 마지막으로 발은 어깨너비로 벌려주시고(불편하면 더 넓게), 발 끝은 8도 정도 바깥으로 돌려주세요. 그리고 배와 엉덩이에 힘을 주면 동작을 할 준비가 끝난 것입니다.
4. 발가락부터 발 뒤꿈치까지 발 전체에 골고루 힘이 실린 상태를 유지하면서 무릎을 바깥으로 돌리는 것을 유지하면서 앉았다가 발 뒤꿈치 쪽에 힘을 실어 힘차게 일어나면 됩니다.
스쿼트는 하체 운동이지만 상체가 견고하게 고정이 되어있으면 하기가 힘든 난이도가 상당히 있는 운동입니다.
정리
다리 굵어지는 법을 알기 위해서는 스쿼트를 연습하셔야 합니다. 운동 전에는 무릎과 허리 통증을 예방하기 위해 필수적으로 종아리, 내전근, 엉덩이, 햄스트링 등을 스트레칭을 하시는 것을 잊지 마셔야 합니다.
마지막으로 스쿼트를 하는 방법은 나에게 맞는 바벨의 넓이와 발 넓이를 찾았으면 등을 모아 승모근에 바벨을 올려주세요.
그 후 바벨을 아래로 당겨 등을 강하게 조여주고, 발 전체에 힘을 느끼고, 엉덩이 배에 힘을 주세요.
마지막으로 무릎을 발가락 두 번째 방향과 동일하게 유지한 채 앉았다 일어나주세요.
