풀업 효과

풀업 효과는 두 말할 것이 없는데요, 등의 두께 너비, 이두근, 코어까지 모두 키워 주는 웨이트트레이닝의 핵심 운동입니다. 풀업 효과와 자세를 쉽고 빠르게 알아보겠습니다.

풀업 효과

풀업은 자신의 몸무게를 이용하여 바를 잡고 수직의 형태로 올라가는 동작입니다. 이 과정에서 악력, 코어, 등근육, 이두근육등이 개입이 되는 아주 효율이 좋은 운동이죠.

풀업 효과 부상방지 스트레칭

어깨 근육

풀업 효과를 제대로 보기 위해서는 어깨 및 다른 상체 근육의 스트레칭이 필요합니다.

어깨 근육은 상체운동뿐만아니라 하체운동 할 때도 쓰이고, 어깨 근육은 많은 사람들이 부상을 입기 때문에 그만큼 운동 전 스트레칭이 중요합니다.

광배근, 능형근, 소흉근

이름 듣고 어려워할 필요는 없습니다. 한 마디로 이 근육들은 날개뼈가 정상적으로 돌아가는 동작을 방해하는 근육들입니다.

날개뼈가 정상적으로 돌아가지 않으면, 어깨부상의 위험이 있을 뿐더러, 근육의 정상적인 움직임을 만들어내지 못해, 운동의 효과가 떨어지기 까지합니다.

또한 광배근은 풀업을 할 때 주동근(주로쓰는근육)으로서 길이가 짧아져 있으면 이완시 최대의 가동범위를 만들어 내기 어렵기 때문에 등 운동 전 스트레칭을 해주시는 것이 운동의 효율을 늘릴 수 있는 방법입니다.

흉추

흉추 스트레칭은 모든 운동의 기본이라고 할 수 있습니다. 흔히들 말하는 체스트업(가슴을 열어주는 동작)을 할 때 흉추의 가동성이 없으면 제대로 된 체스트업 동작이 만들어지지 않습니다.

등 운동 특성상 가슴을 열어주고 하는 것이 일반적인 동작이기 때문에 흉추 스트레칭도 해주시기 바랍니다.

흉추 스트레칭

흉추를 스트레칭하려면 그림과 같이 무릎을 접은 채로 엉덩이를 왼쪽으로 돌려주세요. 그다음 허리는 그냥 두고, 가슴 쪽을 오른쪽으로 돌려 가슴 뒤쪽에 척추부위인 흉추가 스트레칭되도록 해주세요.

동작이 끝나셨으면 반대쪽도 반복해 주세요. 동작은 15초로 진행해 주세요.

풀업 하는 법

이 운동은 자신의 몸무게를 끌어올려야 하기 때문에 근력이 없는 초심자는 동작이 이루어지지 않을 수가 있는데요, 그때는 밴드를 걸고 하시거나 어시스트 풀업을 하시면 됩니다.

바를 잡는 방법

먼저 어깨너비보다 한 뼘정도 넓게 손등을 볼 수 있게 바를 잡아주세요. 그리고 턱을 살짝 당긴 후 가슴 중간이 열린다는 느낌으로 명치를 위로 들어 올려주세요. 이것이 바로 체스트업 자세입니다.

흉추를 스트레칭 한 이유도 체스트업이 잘되게 함이죠. 이때 허리가 구부러지는 것을 방지하기 위해 배에 힘을 주어야 합니다. 동작시 등에 살짝 힘이 들어오는 게 느껴지시면 올바른 자세입니다.

동작

마지막으로 올라갈 때는 윗가슴으로 바를 터치한다는 느낌으로 올라가는데요, 올라가기 전 어깨를 아래로 낮춘 후 올라가야 어깨를 다치는 것을 보호하고, 광배근을 잘 활성화 할 수 있습니다.

동작을 두 개로 나누어 연습해 보세요. 1. 날개뼈, 어깨 낮춤 > 2. 올라가는 동작

내려올 때 천천히

근육은 수축(힘을 줄 때)보다, 이완하며 버틸 때 더 많이 손상을 입는 것을 알고 게셨나요?

벤치프레스를 예로 들면 바를 가슴 쪽으로 내릴 때 힘을 유지하며 천천히 내리고, 스쿼트시에는 앉는 동작에 다리에 힘을 느끼며 천천히 앉아주고, 풀업시에는 내릴 때 힘을 유지하며 천천히 내리는 것입니다.

정리

오늘은 풀업 효과 및 방법에 대해 알아보았는데요, 이 좋은 등운동은 등, 코어, 이두근, 악력등 여러 가지 근육을 키우는데 도움이 되고, 등의 너비감뿐만 아니라 두께감도 늘려줄 수 있는 최고의 등 운동이기 때문입니다.

이 운동 전에는 어깨, 날개뼈의 움직임을 방해하는 근육들, 흉추를 스트레칭해 주시는 것이 좋습니다.

동작시 명치를 올려 가슴을 열어주는 체스트업 동작을 한 후 날개뼈를 낮추고 윗가슴을 바에 댄다는 느낌으로 바를 당겨주세요. 내릴 때는 힘을 유지하며 천천히 내려와 주세요.

끝으로 하체운동과 가슴운동 포스팅도 참고하시면 몸 만드시는데 도움이 되실 거에요.